D-vitaminmangel

Visste du at D-vitaminmangel er den mest vanlige vitaminmangelen i hele verden? D-vitaminmangel kan ha mange negative effekter på helsen vår, som for eksempel risiko for dårlig benhelse og slapphet. 

Hvordan få i seg nok D-vitamin?

For at vi skal få i oss nok D-vitamin må vi spise d-vitaminrik mat, være fornuftig mye ute i solen og ta vitamintilskudd når solen ikke er sterk nok. Et normalt kosthold alene vil ikke kunne gi oss nok D-vitamin, men på sommeren får vi raskt resten av anbefalt dagsdose av solen - som er den viktigste kilden til D-vitamin. Det er fordi solstrålene er sterke nok i Norge på denne tiden av året. I vinterhalvåret er det derimot ikke mulig å få nok D-vitamin av solen her til lands, uansett hvor mye sol det er i skibakken, og det er her vitamintilskudd kommer inn. 

D-vitaminmangel kan ha mange negative effekter på helsen vår, som for eksempel risiko for dårlig benhelse og slapphet.

D-vitaminer er nødvendig for at vi skal holde oss friske, og heldigvis er behandlingen av D-vitaminmangel oftest like enkel og effektiv som diagnosen er vanlig. Det finnes mange gode alternativer for både store og små!

Her finner du svar på de mest vanlige spørsmålene om D-vitamin og mangel.

Hva er egentlig vitamin-D?

Vitamin D er et fettløselig vitamin som spiller en avgjørende rolle for opptaket av kalsium fra tarmen, og dermed også for oppbygging og vedlikehold av skjelett og tenner. Det er dessuten viktig for et normalt immunforsvar. Vitamin D forekommer i to ulike former. Vitamin D2 (ergokalsiferol), som finnes i planter, og vitamin D3 (kolekalsiferol) som finnes i marine matvarer som f.eks fet fisk. Sollys er vår største kilde til vitamin D3 og det dannes i huden fra kolesterol når huden utsettes for UV-lys.

I leveren vil vitamin D3 omdannes til kalsidiol og videre til kalsitriol i nyrene. Kalsitriol er den biologisk aktive formen av vitamin D3. Selv om vitamin D2 tas opp noe dårligere i kroppen enn vitamin D3, er begge egnet til å behandle D-vitaminmangel og vil omdannes til den biologiske aktive formen av vitamin D i kroppen.

Klikk her for flere produkter.

Hvor mye D-vitamin trenger vi?

• Barn fra ca. 1 ukes alder som fullammes: 10mcg per dag i form av D-vitamindråper. Barn som får morsmelkerstatning, får sitt behov dekket og trenger ikke tilskudd av vitamin D. Dersom barnet delammes bør barnet få tilskudd av vitamin D og mengden kan reduseres avhengig av hvor mye morsmelkerstatning barnet får.
• Barn og voksne under 75 år: 10 mikrogram.
• Gravide og ammende: 10 mikrogram per dag.
• Eldre over 75 år: 20 mikrogram per dag.

Men det er ikke bare alderen som bestemmer. En rekke andre faktorer kan påvirke hvor mye d-vitamintilskudd du trenger:

• Ved alvorlig mangel er det ofte nødvendig med en høyere dose D-vitamin. Det finnes D-vitamintabletter med både 40 og 80 mikrogram på apoteket. Hos legen kan du ta en blodprøve for å avdekke om du trenger tilskudd med vitamin D eller ikke. Legen kan også forskrive preparater med høyere dose vitamin D dersom det er nødvendig.
• Langvarig bruk av noen legemidler kan gi økt risiko for D-vitaminmangel. Eksempler på dette er noen epilepsimedisiner, kolesterolmedisin med kolestyramin og vedvarende bruk av parafinolje mot forstoppelse.
• Personer med medisinske tilstander som hindrer omdannelse og absorpsjon av vitamin D på riktig måte kan ha behov for en høyere dose vitamin D. Eksempler på dette er ved cøliaki, cystisk fibrose, leversvikt og etter en slankeoperasjon.
• Eldre som bor på institusjoner eller sitter mye inne kan ha et forhøyet behov.
• Personer med mørk hud er mer utsatt for vitamin D-mangel ettersom mørk hud danner mindre vitamin D enn lys hud.
• Personer med benskjørhet (osteoporose) har en svak og skjør benstruktur med lavt innhold av kalsium og høy risiko for benbrudd. Mangel på vitamin D fører til redusert beinmasse da vitamin D er viktig for kalsiumopptaket i kroppen. Personer med beinskjørhet som ikke får dekket sitt behov for vitamin D og kalsium via kosten og soleksponering, anbefales tilskudd av kalsium og vitamin D for å styrke beinbygningen.
• Overvektige personer har forhøyet behov for vitamin D
• Vegetarianere og veganere kan ha utfordringer med å få i seg nok vitamin D gjennom kosten og bør ta vitamin D-tilskudd.

Er det mulig å få i seg for mye D-vitaminer? 

Det er ikke mulig å få i seg for mye D-vitamin via mat og sol, men det er mulig å ta for mye D-vitamintilskudd. De siste årene har D-vitaminets popularitet økt, og det er derfor viktig å presisere at for høye doser D-vitamin ikke er bra det heller. Både for mye og for lite D-vitamin er forbundet med høyere dødelighet og alvorlige sykdommer – men det er mer vanlig å ha D-vitaminmangel. Følg derfor anbefalt dosering og ta kontakt med legen din før du vurderer høyere doser D-vitamin. Nordisk råd satte i 2014 en ny øvre grense på 100 mikrogram per dag. 

Både for mye og for lite D-vitamin er forbundet med høyere dødelighet og alvorlige sykdommer – men det er mer vanlig å ha D-vitaminmangel.

Tips! En teskje (5ml) tran med herlig sitronsmak gir minst 10 mikrogram D-vitamin og inneholder dagsbehovet til barn over 1 år og voksne uten underliggende sykdommer. For å få i deg samme mengde D-vitamin fra ekstra lett melk må du drikke 2,5 liter!

Hva er typiske symptomer på D-vitaminmangel?

Ifølge NHI er vanlige symptomer er muskelsmerter, tretthet, depressive tankemønstre og beinsmerter. Det er også vanlig å ikke ha noen symptomer i det hele tatt. 

Personer med mild D-vitaminmangel har ofte ingen eller få symptomer, mens personer med moderat D-vitaminmangel kan oppleve vanlige symptomer i større grad. Det er mindre vanlig med alvorlig D-vitaminmangel enn mild og moderat, og symptomene er da også ofte svært merkbare. 

Vanlige symptomer er muskelsmerter, tretthet, depressive tankemønstre og beinsmerter, men det er også vanlig å ikke ha noen symptomer i det hele tatt.

Barn med alvorlig D-vitaminmangel kan utvikle en tilstand som kalles rakitt (engelsk syke). Sykdommen kjennetegnes av:

• Benbrudd
• Nedsatt muskelfunksjon i forhold til jevnaldrende
• Forsinket motorisk utvikling 
• Kramper 
• Deformerte knokler
• Tannproblemer

Hvordan kan jeg vite om jeg mangler D-vitamin?

Du kan ta en blodprøve hos legen din for å finne ut om du har mangel på vitamin D. Referanseområdet for vitamin D er 50-150 nmol/L. Gunstig nivå for voksne og barn ligger over 75 nmol/L. Blodprøven viser vitamin D-mangel dersom resultatet viser under 25nmol/L hos voksne og under 30 nmol/L hos barn.

Du kan også se over livsstil og kostholdet ditt. Hvis du ikke spiser mye fet fisk, torskelever, eggeplommer og rogn, eller bor i et tropisk klima vil du mest sannsynligvis ha D-vitaminmangel i vinterhalvåret hvis du ikke tar d-vitamintilskudd. Et godt tips er å ta D-vitamintilskudd fra oktober til april. 

Et godt tips er å ta D-vitamintilskudd fra oktober til april.

Hvor fort kan man se resultater ved behandling av D-vitaminmangel?

Jo tidligere behandlingen starter, jo bedre er det. Hos barn med beinproblemer som følge av alvorlig D-vitaminmangel vil man ofte se forbedringer allerede etter ca 6 måneder. Voksne med D-vitaminmangel vil vanligvis oppleve økt beinstyrke og mindre symptomer etter ca 1 år. 

Hvilke matvarer inneholder D-vitamin?

En porsjon laks dekker dagsbehovet til barn og voksne uten underliggende sykdommer. Hvis du ikke spiser D-vitaminrik mat hver dag kan du supplere med en lav dose D-vitamintilskudd. 

1. Margarin = ca 10 mikrogram per 100 gram
2. Ekstra lett melk = ca 4 mikrogram per liter
3. Kokt torskerogn = 13 mikrogram per 100 gram
4. Laks = 10 mikrogram per 100 gram
5. Makrell i tomat = 2 mikrogram per 100 gram
6. Sild = ca 10 mikrogram per 100 gram

Jeg er vegetarianer/veganer og spiser ikke fisk, bør jeg ta D-vitamintilskudd?

Noen typer soyamelk og havremelk er tilsatt ekstra D-vitamin, men det er ikke sikkert at det dekker dagsbehovet ditt. Du kan da ha behov for ekstra vitamintilførsel. Det finnes spesialtilpasset vegansk D-vitamin.

Hva er D-vitaminforgiftning?

Ved inntak av for høye doser D-vitamin kan du bli forgiftet. Det er en svært sjelden, men alvorlig tilstand. Vanlige symptomer er kvalme, oppkast, høyt blodtrykk, forstyrrelse i hjerterytmen, forstoppelse og slapphet - Men man kan også være uten symptomer. Følg derfor alltid anbefalt dosering, og ta kontakt med legen din hvis du er usikker.

 

Kilder: Relis, Norsk Helseinformatikk (NHI), Helsebiblioteket, Forskning.no, Nettdoktor.no

Publisert august 2024, oppdatert september 2024.